Não sei se todos os pais são assim, mas tenho medo de que meus filhos morram de fome! Sim, sou nutricionista, mas sou um ser humano, ok!? Tenho meus medos, receios e loucuras. Racionalmente, sei que “em casa que tem comida, criança não morre de fome”, minha mãe também dizia isso, a ciência da nutrição tem trazido mudanças no conceito de introdução alimentar e comportamento, mas muitas pessoas ainda têm intrínseca aquela ideia de que as crianças devem comer muito bem, raspar o prato, comer tudo etc. Aí, a mãe ou a vó sai por aí dizendo: “esse menino não come nada, nadinha”, “tá muito magrinho”!
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Enfim, sabe-se que o ser humano nasce com um controle de fome e saciedade intacto, perfeito. E que durante a gestação, amamentação, introdução e evolução alimentar, esse “dom” inato pode sofrer alterações, interferências. Também, com a disponibilidade de informações divergentes, de alimentos ultraprocessados que temos hoje, com os rótulos “gritando” que são alimentos “saudáveis”, fica difícil distinguir o que é certo ou errado, o que “pode” do que “não pode”.
Estou aqui para ajudar! Hoje, vamos conversar sobre o lanche escolar do seu filho. Sou nutricionista há 16 anos e trabalho em escolas de Educação Infantil e Ensino Fundamental há 9 anos. Sei o que as crianças comem, como elas comem, como são influenciadas…
Alguns pontos:
- criança segue modelos (e isso é verdade para todos os seus comportamentos)
- muitas crianças gostam de chamar atenção do seu modelo, e usam a alimentação para isso
- usar o reforço positivo sempre é o melhor caminho, assim a criança vai agir por que aquilo é percebido pelo seu modelo de forma positiva
- modelos são pais, avós, irmãos mais velhos, tios, professores e outras pessoas com quem a criança tem contato constante, cria vínculos e confia
Então, ao ensinar seu filho a comer, tudo isso deve ser levado em consideração: o seu exemplo de alimentação saudável, o quanto comer é um ato natural e prazeroso para ele e para a família, o grau de importância dado pela família para esta necessidade fisiológica, o reforço positivo em relação às atitudes alimentares dele.
Tudo bem se uma ou outra coisa às vezes saem dos eixos, lembra? Somos seres humanos!
Agora, vamos à parte prática: o que comer? O que devo oferecer no lanche escolar para meu filho ser mais saudável?
Basicamente, é recomendado que o lanche escolar tenha alimentos de todos os grupos, pois assim garantimos os nutrientes necessários para seu desenvolvimento, energia e saciedade para o tempo que vai ficar na escola. Não há segredo, não deve ser complicado! Os grupos são: alimentos construtores (fontes de proteínas), energéticos (fontes de carboidratos e gorduras boas) e reguladores (fontes de vitaminas, minerais e fibras alimentares).
Você pode por um ou dois alimentos de cada grupo (um é, provavelmente, o suficiente), eu só vou colocar alimentos que eu recomendo, ok?
Construtores:
* mande esses alimentos isolados ou em recheios de pães
* queijinhos, requeijão, ovo, castanhas/nozes/amendoim/ pasta de amendoim (esses também têm gorduras boas – energéticos), atum, franguinho desfiado, patês a base de ricota, pastas (de grão de bico), soja/ervilha/grão de bico desidratados, iogurte, leite
* cuidados com a conservação desses alimentos: verifique se há uma geladeira para armazenar os alimentos perecíveis desse grupo, caso contrário, envie bem gelado em potes térmicos ou use aquelas barras de gelo reutilizáveis, ou então mande apenas as opções mais secas
Energéticos:
* pães (integrais de preferência), pães recheados/pão de queijo (energético e construtor), tapioca, panqueca caseira (energético e construtor), biscoitos sem recheio (deixa para oferecer com recheio em casa), biscoito de polvilho, cookies (dependendo da receita, é também construtor), cereais integrais e granola, bolos simples caseiro (ou da padaria, evitem os de pacotinho), pipoca
* esses alimentos conseguem ficar bem conservados quando bem armazenados, envolva-os em um saquinho, plástico filme ou alumínio e coloque-os no pote fechado
Reguladores:
* frutas e hortaliças
*frutas mais fáceis para levar inteiras: banana, maçã pequena inteira, ameixa, pêssego, uva, frutas desidratadas (uva passa, damasco, banana…), tomatinho, pera
*frutas de corte que precisarão de bons potes térmicos ou geladeira (mande um garfinho com nome também, tá?): manga, mamão, melão, melancia, laranja cortada, mexerica descascada, abacaxi…
* hortaliças: sei que não é unânime, mas tem quem goste muito: cenoura em palitos, pepino, rabanete e, porque não, folhas. Mas sempre observe a temperatura do dia, use potes térmicos caso não tenha geladeira para armazenar o lanche na escola.
*** sucos de frutas, chás, água de coco: cuidado com os naturais (só se tiver garrafa térmica e se o lanche for nas próximas 2 a 3 horas). Há algumas marcas de sucos de caixinha que são integrais de uva, laranja etc., e são os mais indicados. Se não tiver geladeira para armazenar na escola, congele a caixinha no dia anterior e tire do congelador um pouco antes de colocar na lancheira. Não é obrigatório levar alguma bebida, a criança também pode beber água. Mesmo se levar o suco, eu recomendo que leve a fruta ou outra hortaliça.
Eu não recomendo que os pais enviem alimentos embutidos como presunto, salame, peito de peru, salsicha etc. Também há opções melhores do que biscoitos recheados, salgadinhos tipo snacks, salgados fritos, sucos com adição de muitos ingredientes ou de pó, bolos prontos e recheados, refrigerante nem se fale e outros alimentos que eu posso ter esquecido! Deixe para oferecer esses (esporadicamente ou nunca!) em casa.
Lembre-se de alguns pontos importantes:
- Criança come quando tem fome, apetite é essencial. Observe se não está oferecendo a comida ou o lanche em horário muito próximo de outra refeição e, por isso, a criança está sem vontade de comer na hora que você serve. Isso também vai acontecer na escola, se, por exemplo, ele tomar café da manhã ou almoçar num horário muito próximo ao do lanche… Verifique com a escola esse horário e ofereça o almoço umas 3 horas antes, café da manhã cerca de 1h30 a 2 horas antes, dependendo do que ele comer.
- Entenda como refeição qualquer quebra do jejum entre as refeições: uns biscoitinhos, uma fruta, um suco, qualquer alimento.
- Combine com a escola de mandar o lanche não consumido todo de volta, mesmo que seja um pão ou fruta mordido, assim você saberá exatamente o que seu filho come ou não.
- Identifique os potes, os talheres, a lancheira e as embalagens de lanches com o nome de seu filho, pode ser com fita crepe à mão mesmo! Para evitar de guardar na geladeira e trocar com o lanche do colega.
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