Um dos fatores mais incapacitantes para nossa produtividade são as dores nas costas, sendo a lombalgia o segundo distúrbio mais comum em relação ao tempo de trabalho perdido. As dores nas costas podem ocorrer devido ao cansaço, erros de postura, doenças neurológicas, sedentarismo, entre outros fatores.
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Diversos fatores de risco podem potencializar o aparecimento das dores nas costas dentre eles estão: os fatores ocupacionais como por exemplo, levantamento de objetos pesados de maneira inadequada, longos períodos na mesma posição e movimentos repetitivos. E os fatores de risco individual, que são aqueles que podem incluir a obesidade, tabagismo, postura, estresse, nível de atividade física e grau de força muscular e flexibilidade inadequados.
Como evitar as dores nas costas?
Ou o que fazer para quem já tem um quadro crônico instalado?
Uma analogia bastante interessante para responder essa questão é pensar na construção de um prédio. Toda construção deverá começar com uma base sólida estruturada, para depois construir as demais partes da obra. Caso a base fique instável, provavelmente haverá problemas em algum momento, e tudo que foi construído poderá desabar.
A coluna vertebral é um importante eixo de sustentação do nosso corpo, que garante uma postura adequada, permite que o peso do corpo seja sustentado e protege a medula espinhal e raízes nervosas. Quando estamos com músculos fracos, principalmente aqueles que auxiliam e estabilizam os movimentos da coluna, não conseguimos manter a postura da maneira correta, aumentando a sobrecarga, tornando-a assim muito mais susceptível a patologias.
Por isso, o treinamento físico é fundamental na prevenção das dores nas costas porque, como no exemplo da construção, nossa coluna é a base e precisa estar sólida e forte para sustentar nossa postura. A musculatura será como um cinturão de força em volta da sua coluna.
Um aspecto também muito importante, é a busca por variar as posições ao longo do dia. Evite permanecer na mesma posição sentado, em pé ou deitado por horas seguidas do seu dia. Quando ficamos muitas horas sentados “desativamos” alguns músculos devido à falta de utilização, e assim eles ficarão mais fracos, encurtados e tensos. E isso acontece também quando se fica muito tempo em pé ou deitado, há sobrecarga de alguns músculos e pouco uso de outros, o que gera desequilíbrio postural.
Além da troca de posições, é muito importante realizar pequenas pausas para caminhar, pois esse processo auxilia na hidratação do disco intervertebral, que é um anel pulposo o qual protege o contato de osso com osso das vértebras. A manutenção correta desse disco é fundamental para evitar algumas patologias na coluna como por exemplo a hérnia de disco. Então, nada de ficar horas na mesma posição.
Os fatores citados acima, como aumentar o nível de atividade física e evitar permanecer em uma mesma posição, serão de grande valia para afastar as dores nas costas, mas um programa com exercícios físicos específicos é fundamental para prevenção e tratamento.
Para que esse programa seja realizado de maneira segura, é aconselhável seguir algumas dicas: mantenha a postura adequada na execução do exercício, aumente progressivamente as cargas de treino sem o comprometimento da posição adequada, busque o equilíbrio muscular, acrescente ao seu programa exercícios de fortalecimento muscular e mobilidade articular.
Nos exercícios deve-se propor um trabalho de mobilidade para as articulações do quadril e coluna torácica, exercícios de fortalecimento para os músculos do core, tanto os superficiais quantos os profundos e flexibilidade, principalmente dos músculos posteriores da coxa, porque o encurtamento muscular dessa região tem correlação direta com problemas na coluna lombar. Dessa maneira a coluna estará devidamente estabilizada, e as articulações com suas funções preservadas, trabalhando corretamente.
Esses exercícios, de fortalecimento, mobilidade e flexibilidade estarão inclusos em seu treinamento, e você irá realizá-los juntamente com outros exercícios que melhoram outras valências físicas, como por exemplo a capacidade cardiovascular ou que auxiliam no alívio da tensão muscular.
Portanto, se quiser ficar livre das dores nas costas, nada de ficar parado. Coloque seu corpo em movimento, prepare sua musculatura e aproveite a vida.
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