Muito se comenta nas redes sociais, rodas de conversas, grupos de autoajuda sobre “padrões” alimentares nas diversas doenças ou na saúde. Existem discussões acerca da dieta anti-inflamatória, jejum intermitente, vegetarianismo, dieta low carb entre outras, e a cada período percebemos que algum destes “padrões” se torna o queridinho.dieta mediterrânea

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Na realidade, quando pensamos em alimentação, nutrição e na busca de um padrão alimentar ideal, existem vários fatores que nos influenciam nessa escolha, entre eles: qual o objetivo de se adotar o padrão X, como ajustar isso ao meu dia a dia, quanto tempo necessário para atingir os objetivos, e por aí vai.

Hoje, o acesso à informação ficou muito fácil, a ciência avançou e, com ela, a nutrição. Quem nunca aqui discutiu sobre alimentação x nutrição, quem nunca buscou benefícios e ou malefícios de um certo alimento na internet.

Dentre estas “dietas”, escolhi a Mediterrânea para a pauta deste artigo, pois de tudo que já li e estudei confesso que os benefícios desta alimentação vão além de um prato colorido. Então, vamos lá, entender um pouco mais.

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Este padrão alimentar aparece muitas vezes disposto em uma figura na forma de pirâmide, assim como a pirâmide alimentar, na realidade é uma forma didática e lúdica de apresentar os alimentos, os quais são colocados em níveis, entendendo que na base estão os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade e no topo os em menor quantidade.

Na base da pirâmide da dieta mediterrânea temos cereais, que os autores reforçam o uso de preferência integrais, ou seja, aqueles que não passaram pelo processo de refinação onde, principalmente, as fibras são extraídas.

Acima dos carboidratos entram as frutas, legumes e hortaliças alimentos ricos em vitaminas e minerais, fibras e compostos bioativos que abordamos no artigo anterior aqui do portal, a recomendação para este grupo é de 2 ou mais porções a cada refeição principal (almoço e jantar) para as hortaliças, e frutas 1 a 2 porções, também a cada refeição incluindo café da manhã.

Em seguida, queijos e iogurtes. Alimentos cheios de valor agregado, ricos em minerais como cálcio e fósforo, e tão importantes na manutenção da saúde osteomuscular eficiente. Os autores recomendam 2 porções/dia dos “magros”, ou seja, desnatados.

E os azeites, esses são excelentes para alimentação, por possuírem um perfil de gordura boa, e alguns compostos bioativos “do bem”, como os fitoesteróis e o tocoferol que possuem efeitos positivos para a saúde, prefira o azeite extra virgem, pois mantém os compostos citados inalterados.

Já no nível dos alimentos proteicos temos peixes e aves, ovos e leguminosas (feijões), estabelecendo 2 porções semanais, sempre variando o cardápio diário. As carnes vermelhas e processadas (embutidos) estão no topo da pirâmide estabelecidas em, no máximo, 2 porções semanais para as carnes vermelhas e 1 porção para os embutidos, assim como os doces.

Deixo aqui um destaque sobre o grupo das oleaginosas, conhecidas entre nós como as castanhas ou “nuts”, pensa em uma turma boa para a saúde, rica em gorduras do bem como, ômegas e fibras, o que confere uma sensação de saciedade, mas atenção são bem calóricas, 30 gramas de nozes tem cerca de 190 kcal, precisam ser ajustadas por um nutricionista no seu dia a dia alimentar.

O padrão alimentar da dieta mediterrânea é um dos mais estudados, pois essa dieta é vista como mais saudável e mais sustentável no mundo, e foi reconhecida como padrão cultural e imaterial da humanidade em 2013, bacana isso, não é?

Os estudos são inúmeros e os benefícios vão desde a saúde cardiovascular, obesidade, diabetes, doenças autoimunes e na microbiota intestinal.

Quer uma preparação simples onde temos alguns alimentos citados acima? Anote aí: duas fatias de pão integral, um fio de azeite, 3 colheres de ricota amassada com manjericão fresco e orégano, 4 a 5 tomatinhos cereja, 4 a 5 folhas de rúcula, 4 nozes picadas, monte seu sanduíche e bom apetite.

Procure um nutricionista para orientar a sua alimentação e desfrute deste padrão alimentar espetacular. Tenha um Nutri para chamar de seu!