Bom dia, meninas! Se você já está nessa vida de treinos há um tempinho, seja nas corridas de rua, na musculação ou até naquele agachamento despretensioso, é bem provável que em algum momento tenha sentido uma dorzinha aqui, um incômodo ali. Quem nunca, né? Mas a verdade é que, apesar de estarmos todas buscando uma vida mais saudável, os treinos podem, sim, acabar trazendo algumas lesões se a gente não tomar cuidado.
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O que muitas vezes passa despercebido é que o corpo feminino tem algumas particularidades que podem aumentar as chances de certas lesões. Isso não quer dizer que somos “delicadas”, longe disso! Mas sim que fatores biomecânicos e até hormonais pedem um pouco mais de atenção. E como a gente ama cuidar de tudo — da casa, do trabalho, das crianças, do treino —, não custa cuidar um pouquinho mais do corpo também, né?
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Então, bora falar sobre as lesões mais comuns entre nós, mulheres, e como prevenir e tratar cada uma delas. Nada de ficar de molho por conta de dores, hein?
1. Lesões no joelho
Ah, o joelho… Esse é o campeão de queixas, principalmente entre as corredoras e as fãs de exercícios como agachamentos e saltos. A síndrome patelofemoral, popularmente chamada de dor na frente do joelho, e a lesão do famoso ligamento cruzado anterior (LCA) são as mais comuns. E adivinha só? A nossa estrutura óssea e muscular, incluindo aquele quadril mais largo, é um dos motivos para isso.
Prevenção:
Fortalecer é a chave do sucesso! Não adianta só correr ou só agachar, tem que fortalecer os músculos ao redor do joelho, como quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Isso garante que a articulação esteja bem protegida e que você não sobrecarregue o joelho.
Treino de equilíbrio e propriocepção: Se você nunca ouviu falar de propriocepção, está na hora de incluir esses exercícios na sua rotina! Eles ajudam a melhorar o controle motor, reduzindo o risco de lesões. Prancha de equilíbrio? Vai por mim, pode ser sua melhor amiga!
Postura é tudo! Não adianta estar forte se a postura está errada. Foco na técnica, sempre. Quer fazer agachamento? Faz bonito! Isso vale também para os saltos. Respeite seus limites e fique de olho na execução.
Tratamento:
Se a lesão aparecer, calma! Para casos mais leves, aquele combo já conhecido — descanso, gelo, compressão e elevação (RICE) — dá uma boa aliviada. Em lesões de LCA, o buraco é mais embaixo e pode ser necessário fortalecer com fisioterapia ou até cirurgia em casos mais graves.
2. Tendinite de Aquiles
Outra que vive dando as caras é a tendinite de Aquiles, aquela dorzinha na parte de trás do tornozelo que atrapalha principalmente quem corre ou faz exercícios de impacto. Muitas vezes, o problema vem de calçados inadequados, falta de alongamento e até mesmo exageros no treino. Sim, amiga, às vezes é bom dar uma maneirada.
Prevenção:
Fortaleça as panturrilhas! Parece simples, mas exercícios como elevação de panturrilha ajudam muito a evitar problemas no tendão de Aquiles. Então, bora incluir esse exercício no treino.
Alongue-se antes e depois! Nada de preguiça de alongar, hein? Capriche no alongamento dos músculos da panturrilha, especialmente antes de correr ou fazer exercícios mais intensos. Isso ajuda a manter a flexibilidade e evitar sobrecargas.
Vai devagar! Se você está aumentando o ritmo ou o volume dos seus treinos, faça isso com calma. Subir a intensidade muito rápido é receita certa para lesão.
Tratamento:
Se a tendinite já deu as caras, é hora de descansar. Colocar gelo na região pode ajudar a diminuir a inflamação, mas, a longo prazo, é importante fortalecer o tendão com fisioterapia.
3. Lesões no quadril
Se você é daquelas que corre ou adora uma aula de dança, talvez já tenha sentido um desconforto no quadril. O impacto repetitivo pode causar lesões como a síndrome do impacto femoroacetabular ou bursite. E sim, o formato do nosso quadril nos deixa um pouco mais vulneráveis a isso. Mas nada que uns cuidados não resolvam.
Prevenção:
Fortaleça o core e os glúteos! Quer evitar dores no quadril? Fortaleça essa região. Músculos fortes no core e nos glúteos ajudam a estabilizar o quadril e a evitar que outras articulações trabalhem demais.
Flexibilidade é tudo! Alongar os quadris e a lombar ajuda a evitar sobrecargas na articulação do quadril. Portanto, alongue-se com frequência!
Tratamento:
Se a dor persistir, o ideal é procurar um fisioterapeuta para aliviar a dor e melhorar a função muscular. Em alguns casos mais graves, pode ser necessário um tratamento cirúrgico.
4. Lesões no ombro
Vamos falar de ombro? Ele é uma das articulações mais móveis do corpo, e exatamente por isso está mais sujeito a lesões. Quem pratica musculação, natação ou ioga, onde os braços ficam bastante tempo acima da cabeça, pode acabar sofrendo com uma tendinite no manguito rotador. E se a gente não cuidar, pode virar um problema sério.
Prevenção:
Treino inteligente! Fortaleça os músculos estabilizadores do ombro, principalmente o manguito rotador. Exercícios com elásticos, como as rotações externas, são ótimos para isso.
Nada de exageros! Saber o seu limite é essencial. Nada de ficar tentando levantar o peso da academia toda sozinha. Escolha cargas que você consiga controlar e evite excessos de repetições.
Tratamento:
O protocolo RICE ajuda em lesões leves. Mas, se o problema for mais sério, a fisioterapia será indispensável. Para os casos de ruptura, pode ser que uma cirurgia seja o caminho.
5. Fascite plantar
Essa lesão é aquela clássica de quem passa muito tempo em pé ou faz longas caminhadas e corridas. A fascite plantar é uma inflamação na base do pé, geralmente causada por calçados inadequados ou falta de suporte para os pés. E a dor pode ser bem chata!
Prevenção:
Escolha bem o calçado! Usar sapatos com bom amortecimento e suporte para o arco do pé faz toda a diferença. Não economize nesse item!
Alongamento é necessário: Além dos pés, alongue também as panturrilhas. Isso ajuda a manter a flexibilidade e evitar o estresse excessivo na fáscia plantar.
Tratamento:
Repouso é o primeiro passo, seguido de alongamento específico para o arco do pé. Aplicar gelo na região inflamada e usar palmilhas ortopédicas também pode ajudar bastante na recuperação.
Meninas, sabemos que manter uma rotina de treinos não é fácil, e cuidar do corpo é fundamental para continuar firme no objetivo. Seja no joelho, no ombro ou no pé, a prevenção sempre vai ser o melhor caminho. Mas, se a lesão aparecer, não ignore. Busque tratamento logo no início e, claro, respeite o tempo de recuperação. Seu corpo agradece!
Se ficou alguma dúvida ou quiser compartilhar alguma experiência, deixa aí nos comentários que a gente conversa mais sobre isso. Ah, e não se esquece de curtir o texto, porque isso ajuda muito o colunista!
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