Bom dia, meninas! Se você já acordou no dia seguinte a um treino com aquela sensação de que cada músculo do seu corpo está “gritando”, saiba que você não está sozinha. A dor muscular de início tardio, ou DMIT, é uma experiência comum para quem treina – desde iniciantes até quem já está na academia há anos. Mas por que isso acontece? É normal sentir essa dor? E, o mais importante, como lidar com ela? Vamos explorar juntos.
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A DMIT é a dor que surge geralmente 24 a 48 horas após o exercício físico, especialmente após atividades mais intensas ou incomuns para o corpo. Essa dor acontece por causa de microlesões nas fibras musculares que ocorrem durante o esforço físico.
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Essas microlesões são mais comuns em exercícios excêntricos – aqueles em que o músculo se alonga enquanto está sob tensão. Exemplos incluem a fase de descida no agachamento, quando seguramos o peso ao descer, ou até mesmo ao correr ladeira abaixo.
Quando essas pequenas lesões acontecem, o corpo inicia um processo de reparação que envolve inflamação, produção de novas proteínas musculares e adaptação. É esse processo inflamatório que causa a sensação de dor e rigidez.
Um mito muito comum é que o ácido lático acumulado durante o exercício é o responsável por essa dor tardia. Porém, isso não é verdade. O ácido lático é produzido durante atividades intensas como parte do metabolismo energético, mas ele é eliminado ou reaproveitado pelo corpo em poucas horas após o treino.
O que realmente causa a dor muscular tardia são as microlesões e o processo de reparação que mencionamos. Então, podemos tirar o ácido lático da lista de suspeitos!
Por que algumas atividades causam mais dor que outras?
A intensidade da dor muscular tardia depende de alguns fatores:
- Novidade do exercício: Quando você tenta algo novo ou aumenta a intensidade do treino, o corpo não está acostumado com aquele estímulo, e as microlesões são mais intensas.
- Movimentos excêntricos: Como mencionado, atividades que alongam os músculos sob carga são mais propensas a causar DMIT.
- Frequência do exercício: Quanto mais você treina, mais seu corpo se adapta, e a dor tende a diminuir com o tempo.
Mesmo quem está acostumado a treinar pode sentir dor ao experimentar novos exercícios ou mudar o programa de treino.
A dor muscular é um bom sinal?
A dor muscular tardia não é um indicador absoluto de um bom treino, mas ela pode mostrar que o corpo foi desafiado de uma forma nova. No entanto, é importante diferenciar essa dor do desconforto causado por uma lesão.
Como identificar a diferença?
- A DMIT geralmente é sentida como rigidez ou sensibilidade ao toque e aparece um ou dois dias após o exercício.
- Uma lesão, por outro lado, pode envolver dor aguda, inchaço localizado, ou até mesmo dificuldade para movimentar o músculo ou articulação afetada.
Se você suspeitar de uma lesão, procure um profissional de saúde para avaliar.
Como aliviar a dor muscular?
Se a dor muscular está incomodando, existem algumas estratégias que podem ajudar:
- Descanso ativo: Fazer atividades leves, como caminhadas, alongamentos suaves ou até yoga, pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e acelerar a recuperação.
- Massagens e rolo de espuma: A automassagem com rolo de espuma ou uma massagem profissional pode aliviar a tensão muscular e melhorar a circulação.
- Banhos quentes ou frios: Um banho quente ajuda a relaxar os músculos, enquanto compressas frias podem reduzir a inflamação em casos de maior desconforto.
- Boa nutrição: O corpo precisa de proteínas e outros nutrientes para reconstruir as fibras musculares. Um prato equilibrado faz toda a diferença na recuperação.
- Hidratação: A água é essencial para eliminar resíduos metabólicos e facilitar a regeneração muscular.
- Não dependa de medicamentos: Analgésicos podem aliviar a dor, mas não devem ser usados como solução recorrente, já que mascaram o desconforto sem resolver a causa.
Preciso mudar meu treino sempre que a dor desaparecer?
Não necessariamente. A dor muscular tende a diminuir à medida que o corpo se adapta ao exercício, mas isso não significa que o treino deixou de ser eficaz.
Se o objetivo for continuar evoluindo, é importante aplicar o princípio da sobrecarga progressiva: aumentar gradualmente a intensidade, seja por meio de mais peso, repetições, ou até novas variações dos exercícios. Isso garante que os músculos sejam desafiados sem a necessidade de trocar o treino por completo a cada semana.
Por outro lado, fazer ajustes periódicos no treino – como incluir novos exercícios ou mudar o foco do trabalho muscular – é uma boa prática para evitar a estagnação e manter a motivação.
Como evitar dores musculares exageradas no futuro?
Embora a dor muscular faça parte da adaptação, você pode tomar algumas medidas para evitar desconfortos muito intensos:
- Aumente a intensidade aos poucos: Evite pular de um treino leve para um extremamente pesado de uma vez. Isso reduz a chance de microlesões exageradas.
- Faça um bom aquecimento: Movimentar os músculos e articulações antes do treino prepara o corpo para o esforço físico.
- Respeite os intervalos de descanso: Permita que seu corpo tenha tempo para se recuperar antes de trabalhar o mesmo grupo muscular novamente.
- Invista em técnica: Fazer os exercícios de forma correta é essencial para prevenir lesões e diminuir a sobrecarga muscular desnecessária.
A dor muscular tardia é uma resposta natural do corpo ao esforço físico, especialmente em situações de maior intensidade ou novidade. Embora possa ser desconfortável, ela faz parte do processo de fortalecimento e adaptação muscular. Lembre-se de cuidar do seu corpo com descanso adequado, boa alimentação e estratégias de recuperação, para que você possa continuar evoluindo no treino de forma saudável.
Se ficou alguma dúvida ou se você quer compartilhar sua experiência com dores musculares, deixa aqui nos comentários. E não esqueça de curtir este texto – isso me ajuda muito a trazer mais conteúdos como este. Até a próxima!
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