Muito se comenta nas redes sociais, rodas de conversas, grupos de autoajuda sobre “padrões” alimentares nas diversas doenças ou na saúde. Existem discussões acerca da dieta anti-inflamatória, jejum intermitente, vegetarianismo, dieta low carb entre outras, e a cada período percebemos que algum destes “padrões” se torna o queridinho.dieta mediterrânea
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Na realidade, quando pensamos em alimentação, nutrição e na busca de um padrão alimentar ideal, existem vários fatores que nos influenciam nessa escolha, entre eles: qual o objetivo de se adotar o padrão X, como ajustar isso ao meu dia a dia, quanto tempo necessário para atingir os objetivos, e por aí vai.
Hoje, o acesso à informação ficou muito fácil, a ciência avançou e, com ela, a nutrição. Quem nunca aqui discutiu sobre alimentação x nutrição, quem nunca buscou benefícios e ou malefícios de um certo alimento na internet.
Dentre estas “dietas”, escolhi a Mediterrânea para a pauta deste artigo, pois de tudo que já li e estudei confesso que os benefícios desta alimentação vão além de um prato colorido. Então, vamos lá, entender um pouco mais.
Este padrão alimentar aparece muitas vezes disposto em uma figura na forma de pirâmide, assim como a pirâmide alimentar, na realidade é uma forma didática e lúdica de apresentar os alimentos, os quais são colocados em níveis, entendendo que na base estão os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade e no topo os em menor quantidade.
Na base da pirâmide da dieta mediterrânea temos cereais, que os autores reforçam o uso de preferência integrais, ou seja, aqueles que não passaram pelo processo de refinação onde, principalmente, as fibras são extraídas.
Acima dos carboidratos entram as frutas, legumes e hortaliças alimentos ricos em vitaminas e minerais, fibras e compostos bioativos que abordamos no artigo anterior aqui do portal, a recomendação para este grupo é de 2 ou mais porções a cada refeição principal (almoço e jantar) para as hortaliças, e frutas 1 a 2 porções, também a cada refeição incluindo café da manhã.
Em seguida, queijos e iogurtes. Alimentos cheios de valor agregado, ricos em minerais como cálcio e fósforo, e tão importantes na manutenção da saúde osteomuscular eficiente. Os autores recomendam 2 porções/dia dos “magros”, ou seja, desnatados.
E os azeites, esses são excelentes para alimentação, por possuírem um perfil de gordura boa, e alguns compostos bioativos “do bem”, como os fitoesteróis e o tocoferol que possuem efeitos positivos para a saúde, prefira o azeite extra virgem, pois mantém os compostos citados inalterados.
Já no nível dos alimentos proteicos temos peixes e aves, ovos e leguminosas (feijões), estabelecendo 2 porções semanais, sempre variando o cardápio diário. As carnes vermelhas e processadas (embutidos) estão no topo da pirâmide estabelecidas em, no máximo, 2 porções semanais para as carnes vermelhas e 1 porção para os embutidos, assim como os doces.
Deixo aqui um destaque sobre o grupo das oleaginosas, conhecidas entre nós como as castanhas ou “nuts”, pensa em uma turma boa para a saúde, rica em gorduras do bem como, ômegas e fibras, o que confere uma sensação de saciedade, mas atenção são bem calóricas, 30 gramas de nozes tem cerca de 190 kcal, precisam ser ajustadas por um nutricionista no seu dia a dia alimentar.
O padrão alimentar da dieta mediterrânea é um dos mais estudados, pois essa dieta é vista como mais saudável e mais sustentável no mundo, e foi reconhecida como padrão cultural e imaterial da humanidade em 2013, bacana isso, não é?
Os estudos são inúmeros e os benefícios vão desde a saúde cardiovascular, obesidade, diabetes, doenças autoimunes e na microbiota intestinal.
Quer uma preparação simples onde temos alguns alimentos citados acima? Anote aí: duas fatias de pão integral, um fio de azeite, 3 colheres de ricota amassada com manjericão fresco e orégano, 4 a 5 tomatinhos cereja, 4 a 5 folhas de rúcula, 4 nozes picadas, monte seu sanduíche e bom apetite.
Procure um nutricionista para orientar a sua alimentação e desfrute deste padrão alimentar espetacular. Tenha um Nutri para chamar de seu!
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Realmente o que a natureza produz é o melhor