Para uma alimentação saudável, não temos como deixar de consumir frutas, legumes e verduras, tão fartos em nosso país tropical, em que o clima quente de muitas regiões produz frutas adocicadas e hortaliças tenras. Tão versáteis, este grupo de alimentos são usados em preparações como: doces, salgadas, pães, tortas, sucos, geleias.
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Nutricionalmente, além de vitaminas, minerais e fibras, estes alimentos se destacam por seus componentes chamados “fitoquímicos”, que são compostos naturais que ocorrem no reino vegetal, são substâncias que dão principalmente pigmentação (cor) às hortaliças e frutas.
O impacto destes compostos na saúde e na doença vem se destacando ao longo dos últimos anos, pois afetam de forma positiva o sistema imune, o metabolismo e a regulação hormonal.
Já ouviram falar de betacaroteno? Aquele da cenoura e do mamão. Então, ele é um destes compostos, mas temos também o licopeno do tomate, as antocianinas dos alimentos roxos e azulados, como a berinjela e a beterraba.
Quando aproveitamos a safra dos alimentos, temos uma explosão destes queridinhos no nosso prato. Abril é o mês das frutas como abacate, caqui, mamão e bananas. Em relação às hortaliças, temos o repolho, a berinjela, abobrinha, escarola e beterraba, mas como Abril já está quase no fim, fique de olho na tangerina, kiwi, o alho poró e o almeirão, que também têm destaque em Maio.
Uma dica de ouro para você garantir estes alimentos diariamente é usar a técnica de branqueamento, que vai inativar as enzimas que escurecem os vegetais, mantendo a cor, o aroma e o sabor, mesmo depois de congelados.
Como branquear: higienize os legumes (cenoura, vagem, abóbora), corte em pedaços pequenos e coloque em água fervente, espere até a água voltar a ferver, retire com uma espumadeira e coloque em uma vasilha com água gelada e gelo por 2 minutos. Deixe escorrer e congele em saquinhos com fechamento hermético: tire bem o ar, anote a data de congelamento e pode usar até 3 meses.
Em nutrição, costumamos orientar que um prato saudável tem que estar o mais colorido possível, assim, garantimos os “queridos” fitoquímicos em quantidades adequadas, além de uma variedade deles.
Outra dica é abusar de temperos naturais que também carregam estes elementos: salsinha, cebolinha, coentro, nirá, manjericão e orégano realçam o sabor e completam este time campeão.
Quer uma dica deliciosa para o seu almoço ou jantar, que dá para servir até de petisco? Anote aí: 1 cenoura, 1 pepino, 1 pimentão amarelo sem sementes, cortados em tiras não muito grossas (cerca de 1 cm), o chamado corte “a juliene”. Arrume os vegetais na vertical em uma taça alta ou copo, e acompanhe-os deste molinho espetacular: 1 copo de iogurte sem sabor, ½ dente de alho amassado, 5 talos de salsinha picadinha, 1 colher de azeite, sal a gosto, suco de meio limão e uma colher de mel. Misture tudo muito bem e coloque para gelar. Uma preparação deliciosa, refrescante, simples e colorida como a vida deve ser.
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