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6 exercícios para driblar a quarentena

Tabata Rubbo

Por Tabata Rubbo

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Que tal começar a se exercitar no conforto e segurança da sua casa? No momento, não estamos podendo ir às academias e muitos, por serem do grupo de risco ou terem pessoas próximas nessa situação, não estão saindo também para se exercitar ao ar livre.

Mas isso não é motivo para ficar parado.

Vou te detalhar seis exercícios que selecionei para fazer na sua casa, no seu limite e, assim, driblar essa quarentena e ainda melhorar sua imunidade e qualidade de vida! Vamos?!

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1- Corrida no lugar

 Parado no lugar, simule uma corrida, abdômen ativado, braços acompanham os movimentos da pernas, faça as passadas sem muito impacto contra o solo (sem muito barulho, de forma leve, suave), preservando, assim, seus joelhos.

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 Sugestão como aquecimento do treino: 3 vezes de 30 segundos, com intervalos de 10 segundos e velocidade leve.

2-  Polichinelos

Braços estendidos acima da cabeça, afaste e una pernas e braços com saltos simultaneamente. Se você sente dores nos joelhos ou região lombar, faça sem saltos, afastando uma perna de cada vez para os lados alternadamente. Se tem dores nos ombros, realize o exercício com as mão na cintura.

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Polichinelo com mão na cintura, para quem sente dores nos ombros.
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Polichinelo sem impacto, pra quem tem dores nos joelhos e na lombar

Sugestão como aquecimento do treino: 3 vezes de 30 de segundos com intervalos de 10 segundos e velocidade leve.

3- Prancha frontal isométrica

Na posição decúbito ventral (deitado com a barriga virada para o solo), subir o corpo ficando apoiado apenas no antebraço e ponta dos pés, os cotovelos devem estar alinhados bem abaixo da articulação dos ombros, contraia o abdômen e glúteos. Se não conseguir manter essa postura, deixe os joelhos no solo, sem flexionar o quadril.

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Sugestão: comece realizando por 15 a 20 segundos, vá aumentando gradativamente até chegar a 1 minuto ou 2. Se fizer no seu aquecimento, na ordem que estão os exercícios dessa listinha, pode fazer duas vezes, com intervalo de 20 a 30 segundos.

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A prática da prancha abdominal é indicada tanto para iniciantes quanto para atletas, no intuito de fortalecer e melhorar a resistência dos músculos da região do core, que são os músculos profundos da região abdominal, lombar e pélvica.

4- Agachamento Livre

Com os pés afastados na largura do quadril ou dos ombros, ative seu abdômen e imagine estar sentando em uma cadeira, tente chegar a flexão dos joelhos num ângulo de 90º. Começar levantando e sentando em uma cadeira é um ótimo educativo para este exercício.

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Sugestão: 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições. Intervalo de 40 a 50 segundos entre as séries.

5- Flexão de braços.

Deite de barriga para baixo (decúbito ventral) posicione suas mãos na altura do peito, afastadas um pouco mais que a largura dos ombros, as palmas das mãos devem estar tocando completamente o solo, pernas estendidas, contraia o abdômen para proteger sua lombar. Suba como se estivesse empurrando o chão. Se não conseguir, você pode iniciar esse exercício apoiando numa parede, aos poucos vá diminuindo a amplitude (janela, sofá, cadeira), quando chegar ao solo, pode ainda realizar com os joelhos apoiados, e também pode fazer o movimento “minhoca”, subindo primeiro o tronco e depois o quadril.

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Sugestão: 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições. Intervalo de 40 a 50 segundos entre as séries.

6- Abdominal Supra

Na posição decúbito dorsal (deitado com a barriga para cima), pés no solo, afastados na largura do quadril, joelhos flexionados, mãos apoiadas nas têmporas ou orelhas (pode entrelaçar os dedos e apoiar atrás da cabeça, mas cuidado para não forçar o pescoço e fazer flexão do mesmo), suba o seu tronco tentando tirar as escápulas do chão.

Sugestão : 2 a 3 séries de 15 a 25 repetições.

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Eu falei que ia dar seis opções né? Aqui vai um bônus então: pular corda, dez minutinhos por dia  e dançar são exercícios incríveis também, que tal colocar sua música preferida e se soltar? Quinze minutos por dia e você vai se sentir muito melhor.

E aí, vai começar quando? Uma dica para conseguir manter a disciplina em casa é estipular dias e horários fixos. Você pode iniciar com duas ou três vezes por semana. Arrume também um cantinho da sua casa para realizar seu treino. Se não tiver uma esteira ou colchonete, uma canga ou toalha vão servir tranquilamente. 

Escolha uma playlist animada. Separe também uma garrafinha com água e uma toalha de rosto.  

É importante que você faça uma avaliação física antes e recomendado que seja acompanhado por um profissional de Educação Física.

Uma ótima opção também é pesquisar vídeos que explicam os movimentos e as posturas corretas nos exercícios. Os exercícios vão te ajudar a cuidar do corpo e da mente, se alimentem corretamente, pensem positivo e vamos sair dessa mais fortes.

Bons treinos 😉

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