Dormir: um poderoso aliado no emagrecimento e ganho de massa muscular

Dormir

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Muitas pessoas perguntam o que “tomar” para obter mais energia e melhorar o  desempenho nos treinamentos. Utilizam fórmulas mágicas com a ilusão de que terão mais disposição e alcançarão seus objetivos de maneira mais rápida e fácil.

Então, buscam o estimulante (termogênicos, cafeína, taurina, entre outros)  mais “potente” para ter energia. Muitas vezes, equilibram a alimentação e equacionam o treinamento de forma correta. Mesmo assim, ficam longe dos resultados ou da melhora no desempenho.  Essa “geração cafeína” esquece que o sono desempenha um papel importante no organismo, com um grau próximo ou igual a alimentação e ao treinamento para alcançar os objetivos, sejam eles quais forem (hipertrofia, emagrecimento ou performance).

Dormir é um dos fatores mais importantes para o equilíbrio hormonal. Os hormônios são substâncias no corpo que ajudam a regular processos como o controle da saciedade alimentar, estabilização do açúcar no sangue, restauração do corpo, entre outros.

Uma dessas alterações hormonais que ocorrem na privação do sono é compreendida neste exemplo: depois de uma noite de sono agitado, você almeja mais alimentos açucarados. Essa necessidade ocorre devido a alteração no equilíbrio entre insulina e cortisol que provoca uma desestabilização do açúcar no sangue.  

A baixa qualidade no sono também provoca uma diminuição nos hormônios que regulam o apetite Leptina e Grelina . A Leptina é responsável pela saciedade, ou seja, para o seu cérebro entender que está satisfeito. A Grelina é responsável por emitir os sinais de fome. Esse desequilíbrio proporciona uma maior sensação de fome e, consequentemente, aumenta a ingestão de alimentos.

E você que tem como objetivo o ganho de massa muscular deve estar aliviado, pois tudo que comentamos acima não influencia no seu objetivo, correto?. Errado! Se você tem se privado de noites de sono também sofrerá as consequências. Durante o treinamento, seu corpo está em um processo de destruição e seus músculos esperam ansiosamente por aquele momento de descanso para reestruturá-lo. Ao invés de proporcionar o merecido repouso, você aumenta ainda mais a degradação com poucas horas de sono.

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Um sono sem qualidade ou sem a quantidade ideal atrapalha o processo de recuperação, reduzindo os níveis de testosterona e GH (hormônio responsável por manter o tônus muscular, evitar o acúmulo de gordura e melhorar o desempenho físico), dificultando (e muito!)  o ganho de massa muscular. 

Agora, você pode estar em desespero, pois para conseguir ter uma boa noite de sono precisaria no mínimo que o dia tivesse 36 horas, para assim, quem sabe, dormir cerca de oito horas. 

Outro empecilho é que muitas vezes  quando se está no  repouso, demora para dormir ou desperta durante a noite.  Antes de recorrer a qualquer “fórmula mágica”, teste algumas mudanças nos hábitos que podem melhorar a sua capacidade de dormir e obter um sono reparador.

E um poderoso aliado para uma boa noite de sono é ter uma rotina de exercício físico durante o dia, que trará impactos extremamente positivos na qualidade do sono. Pessoas fisicamente ativas apresentam menos frequência de relatos de queixas durante o sono e, como consequência, uma redução da sonolência diurna. Então, acordar cedo para realizar as suas tarefas o deixará mais disposto, e não mais cansado. 

Isso ocorre devido a prática do exercício aumentar os estágios de ondas lentas ou sono delta, que é o maior período de repouso para o cérebro e da recuperação física durante o sono. Esse maior período no estágio recuperador leva a uma melhor qualidade do sono, assim como o aumento do tempo total. 

Para evitar a gangorra de café em excesso durante o dia e remédios para dormir invista nos cuidados com a sua saúde. Exercícios físicos aliados a uma boa qualidade de sono são uma combinação promissora para sua saúde geral.              

Então, treine e siga essas dicas de higiene do sono.

  1. Mantenha um horário de sono consistente.
  2. Defina uma hora de dormir que seja o suficiente para você ter pelo menos sete horas de sono.
  3. Estabeleça rituais de relaxamento antes de dormir (tome banho, tome um chá, leia, fique longe do celular…)
  4. Faça o seu quarto tranquilo e relaxante.
  5.  Mantenha o quarto em uma temperatura confortável.
  6. Limite a exposição à luz durante a noite.
  7. Coma alimentos leves e de fácil digestão.
  8. Evite consumir cafeína no final da tarde ou à noite.
  9. Evite consumir álcool antes de deitar.
  10. Exercite-se regularmente. 
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Marcelo Capelazo Fernandes
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