Há quem fique o ano todo planejando tirar umas férias na praia, acordar cedo, fazer uma caminhada na beira do mar, tomar uma água de coco… E você, que mora num paraíso como esse aqui (Santos, litoral de SP), não aproveita?
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Continue lendo e te darei dicas de como começar. Exercícios ao ar livre produzem mais endorfinas e serotoninas (hormônios do bem-estar), sua saúde mental e física irão agradecer!
Primeiro, comece usando roupas confortáveis e mesmo nesse frio não esqueça do protetor solar e uma garrafinha de água. Escolha o melhor horário para você, no calor é recomendado no início do dia e no fim da tarde.
Agora, vamos escolher o que praticar! Você pode iniciar com a velha e boa caminhada: 30 minutinhos ao dia em velocidade moderada irão trazer muitos benefícios e melhorar sua qualidade de vida.
Mas se não é isso que você busca, ou já pratica e está preparado para intensificar, vamos lá. Antes de aquecer, sempre recomendo movimentos de preparação, em que iremos mobilizar articulações e avisar nosso corpo do que vem pela frente.
Ao ar livre, você pode fazer isso em pé mesmo:
– Com os braços estendidos ao lado do corpo, gire seus ombros 3 vezes para frente e para trás.
– Eleve os braços lateralmente na altura dos ombros e realize 3 rotações para trás, unindo as escápulas, e 3 para frente, afastando as mesmas.
– Com as mãos na cintura, gire o quadril completamente nas duas direções.
– Eleve os joelhos até a altura do quadril, gire para fora e desça os pés novamente ao solo, repita 5 vezes cada lado.
– Elevação de calcanhar: suba na ponta dos pés, e desça encaixando bem o calcanhar no solo, repita 10 vezes.
Vamos, agora para o aquecimento :
– Skip baixo (corridinha no lugar) + Polichinelos. Alterne 30” segundos de cada, com 10” a 15” segundos de intervalo entre eles, de 3 a 5 vezes.
Pronto! Quer otimizar sua caminhada, melhorar o condicionamento e até mesmo perder umas gordurinhas? Então vamos nessa linha:
– Marque dois pontos na areia: A e B – pode ser numa distância de 100mts a 200mts. Agora, corra de um para o outro no máximo da sua velocidade (tiro) e volte trotando.
– Se você ainda não faz caminhadas regularmente, demarque uma área menor e inicie com 8 tiros.
– Se já tiver um condicionamento maior, você pode realizar de 12 a 20 tiros.
O ideal é sempre procurar orientação profissional para saber o recomendado para você, e claro, ter liberação médica.
Lembre-se que na areia fofa o esforço muscular é maior, não precisa usar tênis e você ainda irá trabalhar algumas capacidades físicas como equilíbrio e propriocepção, por exemplo, devido a irregularidade do terreno.
Mas, se preferir, pode começar com exercícios funcionais. Vou listar alguns que serão mais confortáveis de praticar neste ambiente:
– Agachamento
– Flexão de braços
– Variações de prancha: frontal (baixa/alta), tocando os ombros, escaladas, lateral (escolha uma)
– Burpee
Pode iniciar executando de 10 a 15 repetições de cada, nas pranchas de 30” segundos a 1’ minuto. Realize de 3 a 5 rodadas.
Descanse de 1’ minuto a 2’ entre as rodadas.
Vai uma sugestão agora: prepare, aqueça, realize 3 rodadas dos exercícios e finalize com 6 a 8 tiros de 100 mts.
Como já citei anteriormente, e para alcançar seus objetivos, procure orientação profissional para saber o recomendado para você!!
Bons treinos 😉
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