Agora que passou o período mais crítico do ano para a manutenção de uma alimentação saudável, muitas pessoas sentem dificuldade em retomar a rotina alimentar que consideram correta, saudável, adequada. Tem até aqueles que fazem planos de, no Ano Novo, ser mais saudável, comer melhor, emagrecer, andar na linha, tomar vergonha na cara, rs (já pensou?!).
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De fato, pode ser complexo. Até porque alguns ainda estão de férias e com a rotina diferente do que estão acostumados, na casa de parentes, viajando, fora as crenças limitantes, frustrações anteriores… para alguns isso rende uns anos de terapia até.
Bom, estou aqui ajudar você! Sou analista por natureza e ADORO um método. No último domingo a coluna da Tatiana França, aqui no 40eMais, falou sobre como utilizar o método SMART para planejar seu ano. Esse método é aplicável também para a planejar metas para sua saúde! Dá uma conferida lá na coluna dela, pega papel e caneta, e bora traçar seu plano!
Eu sei que às vezes bate aquela insegurança e que você nem sabe como começar. Não tente ser perfeccionista, comece começando. De forma simples, apenas faça (uma marca mundialmente famosa de artigos esportivos estampa essa frase em seus produtos… just do it!).
Algumas mudanças básicas nos hábitos alimentares que muitas pessoas não se atentam e que poderiam fazer de forma simples e gradativamente:
* REDUZA o consumo de embutidos e processados (presunto, salame, linguiça, mortadela, peito de peru, salsicha, nuggets, empanados, hamburguer industrializado e outros) 🡪 evite consumir, se for seu hábito, REDUZA para uma vez por semana e depois reduza ainda mais. Se estiver disposto, retire do seu cardápio, deixe apenas para as ocasiões inevitáveis.
* AUMENTE o consumo de alimentos mais naturais, preparações caseiras 🡪 no lugar desses embutidos acima você pode comer queijos (se necessário, escolha os brancos), tofu, patês a base de ricota, frango desfiado, carne louca, pernil, pastas de grãos (homus, por exemplo), ovos, preparar hamburguer caseiro etc.
* REDUZA o consumo de bebidas açucaradas e do açúcar adicionado (sucos e chás industrializados, refrigerantes e outros) 🡪 no lugar desses prepare chás e sucos em casa, use frutas para adoçar (ex: bater com frutas doces que você goste: banana, melancia, manga, maçã, laranja ou até limão que é azedinho se o seu paladar aceitar). Se necessário, adoce pouco. Se você adoça o café, reduza a quantidade aos poucos, para ir se acostumando (mas reduza de forma significativa). O uso de adoçantes, quando não é excessivo, tudo bem. Mas o ideal é não usar nenhum.
* REDUZA o consumo de determinados alimentos industrializados (ultraprocessados) bolachas, biscoitos, bolos prontos, bebidas lácteas, achocolatados, queijos processados, salgadinhos, sorvetes cremosos 🡪 esses são cheios de açúcar, gorduras, conservantes e outras substâncias para dar sabor e cor. Se o consumo for diário, substitua por outros: biscoitos integrais (se possível prepare em casa), pães integrais (quanto mais artesanais melhor), bolos caseiros (hoje em dia tem muito lugar que vende bolinhos caseiros simples), fazer o leite com achocolatado em casa é menos pior do que comprar o pronto!
* AUMENTE o consumo de FRUTAS e HORTALIÇAS 🡪 não preciso nem citar nomes e dar exemplos, né?! Mas se você não come nenhuma diariamente, ou nem tem em casa, comece indo comprar! Escolha algumas frutas que gosta, saladinha de folhas (qualquer uma vale!), cenoura, tomate, pepino… deixe lavadinho, rale a cenoura e guarde num potinho… escolha alguma verdura para fazer cozida. Caso você seja daqueles que já têm esse hábito, mas come de forma mais comedida, intensifique. Esses alimentos são cheios de vitaminas, minerais, fibra alimentar e antioxidantes e devem estar presentes em quantidade significante em todas as refeições do nosso dia!
Ah, observe como você faz suas refeições, isso é muito importante: à mesa, em família, ambiente adequado, com tempo suficiente e sem telas ou eletrônicos, ok?
Dentro das suas possibilidades, estabeleça uma ordem para iniciar o processo da alimentação saudável! Priorize o que é possível dentro de um tempo curto, observe sua evolução e parta para a próxima mudança! Sempre para a frente. Conte comigo!
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